Могутнім чинником зміцнення здоров'я і запобігання захворюванням є загартовування та фізичне виховання людини. Загартовування — це система заходів, що підвищують стійкість організму до різких змін метеорологічних умов і є найефективнішим засобом запобігання передусім застудним захворюванням. Загартовувати організм можна шляхом раціональної дії на нього холоду, тепла і променевої енергії, за допомогою використання таких природних чинників, як повітря, вода, сонячна радіація. У процесі систематичної дії холодових і теплових подразників на рецептори, які закладені в слизовій оболонці верхніх дихальних шляхів і шкірі, організм поступово пристосовується до різних коливань метеорологічних чинників завдяки утворенню нових тимчасових зв'язків, що сприяють виробленню у відповідь найдоцільнішої реакції. Стан загартовування організму визначається підвищенням активності фізіологічних систем, які беруть участь у процесах терморегуляції. Загартовування не лише спричинює вдосконалення терморегуляторних процесів, а й підвищує бар'єрні функції шкіри та посилює стійкість до інфекційних агентів. Загартовувати організм слід щодня. Через 1,5—2 міс уже видно ефективність цих заходів. Починати загартовування ліпше з дитинства, виховуючи в дитини звикання до процедур і небоязке ставлення до низької та високої температури повітря, легкого одягу, протягу, охолодження ніг та інших видів охолодження.
Загартовування починають із повітряних ванн, які тонізують нервову систему, тренують терморегуляторний апарат, підвищують обмін речовин, поліпшують сон і апетит. Загартовування проводять спочатку за температури повітря 20 °С протягом 10 — 15 хв. Потім тривалість повітряних ванн подовжується на 5 — 10 хв і доходить до 1,5—2 год. Тривалість повітряних ванн, які проводяться цілий рік, улітку на відкритому повітрі, а взимку в добре провітреному приміщенні, можна змінювати залежно від індивідуальної реакції організму (табл. 63).
З метою загартовування широко застосовують сонячні ванни. Дія УФ-проміння сприяє підвищенню обміну речовин, гемоглобіну, поліпшенню складу крові, нормалізації діяльності ЦНС і залоз внутрішньої секреції, забезпеченню вітамінами тощо. Добре приймати сонячну ванну в період від 8—9 год до 11 — 12 год, не раніше, ніж через 1 год після сніданку. Вона має тривати 5—10 хв, а кожна наступна ванна повинна збільшуватися на 5 хв, доходячи максимально до 1 — 1,5 год. Голову слід захищати капелюхом, потім відпочити в тіні і прийняти водні процедури. Маленьких дітей слід опромінювати дуже обережно, а дітям грудного віку це взагалі протипоказано.
Треба пам'ятати, що сонячні ванни рекомендують не всім. Людям, які хворіють на туберкульоз, серцево-судинні захворювання, нервові, ендокринні хвороби, такі методи загартовування протипоказані. Надлишкова інсоляція може зашкодити і здоровим людям.
Загартовування водою проводять шляхом застосування холодного обтирання мокрим рушником, обливання холодною водою протягом 1—2 хв або приймання душа. За температури води 30...35 °С можна обтиратися до пояса протягом 5 хв. Потім температуру води можна знижувати на 1—2 °С і поступово звикати до тієї води, яка надходить з водогінної мережі. Старшим людям не треба обтиратися водою, температура якої нижча ніж 20 °С. Обтираються спочатку в теплому приміщенні, а потім при відчиненому вікні або навіть на повітрі поза приміщенням за температури повітря не нижчій ніж 18...20 °С.
Обливання водою починають з температури 34...36 °С щодня або через день, знижуючи температуру води на 1 —2 °С протягом 2—3 хв. Температуру води не слід знижувати більше ніж до 22...20 °С. Душ можна приймати так само. Корисний також душ перемінних температур, а саме: 3—4-разове чергування теплої води, температура якої становить 33.. .35 °С, і прохолодної, температура якої сягає 27...30 °С. Потім перепад температур поступово збільшують, і гарячу воду доводять до температури 40 °С, а холодну — до 20 °С і нижче.
Загартовувати організм можна і прохолодними ваннами за температури 29...31 °С протягом 1 хв, а потім протягом 5—7 хв.
Після водних процедур тіло треба витерти насухо і розтерти рушником до легкого почервоніння.
Дуже добру загартовувальну дію справляють купання у відкритих водоймах, коли на організм впливає комплекс таких чинників, як температура, вода, повітря, рослинність, сонячна радіація і рух тіла. Рекомендується купання за температури не нижчій ніж 18...20 °С. Особливо сприятливі морські купання, коли на організм діє температура, тиск води, рух хвиль, що є масажем, хімічний склад води. Адже морська вода містить мінеральні солі, гази, мікроелементи, зокрема калій, магній, кальцій, йод та багато інших, а також вітаміни. Не можна забувати і про великий психоемоційний ефект таких ванн. Купатися в морі можна тоді, коли температура води в ньому досягла 18...20 °С, а температура повітря — 20...22 °С. Не слід купатися натще або відразу після їжи. Не треба входити у воду розігрітим. Маленьких дітей не треба купати, а лише обтирати і обливати підігрітою на сонці водою. Перші сеанси купання мають тривати 2—3 хв, а потім їх треба подовжувати до 15—20 хв. Час перебування у воді залежить від температури води, повітря та самопочуття. Довго бути у воді не варто, щоб не застудитись.
Загартовування водою використовується також для місцевих водних процедур. Рекомендується полоскання ротової порожнини водогінною водою та щоденне обливання ніг перед сном. Слід починати з температури води 16... 18 °С, поступово знижуючи її до 5 °С.
Дуже важливе значення для здоров'я людини має фізичне виховання. Воно є могутнім засобом збереження здоров'я і довголіття. М'язові рухи є важливими фізіологічними подразниками для організму, які збуджують нервові центри головного мозку і зумовлюють відповідні реакції, що стимулюють діяльність серцево-судинної, дихальної та інших систем. У разі виконання фізичних вправ значно поліпшується координація рухів, людина стає сміливою і міцною. Фізичні вправи нормалізують обмін речовин, підвищують тонус організму, є джерелом позитивних емоцій. Фізичні вправи — це результативний засіб у боротьбі з гіподинамією, яка характеризує розумову працю, що супроводжується малорухливим способом життя і призводить до порушення обміну речовин, ожиріння, захворювань серцево-судинної системи, опорного апарату тощо.
Фізичне виховання слід починати з дитинства і продовжувати до глибокої старості. Фізичні вправи виконують в умовах, які відповідають гігієнічним, з урахуванням індивідуальних особливостей організму. Фізичні вправи можуть бути різноманітні: ранкові фізичні вправи; ті, що виконують під час перерви в процесі трудової діяльності; вправи під час відпочинку, після роботи або в спортивних секціях тощо.
Ранкова гімнастика триває до ЗО хв з прискореною ходьбою протягом 5—10 хв. Протягом дня рекомендується спокійна ходьба на відстань 8—10 км. Швидкість ходьби регулюється таким чином, щоб частота пульсу не збільшувалася більше ніж на 50%. У вільні дні рекомендуються прогулянки на відстані 10—15 км. Гімнастику можна доповнити оздоровчим бігом. Однак бігати можна лише за доброго самопочуття і після відпочинку. Великого поширення набули заняття гімнастикою в групах здоров'я, до яких входять практично здорові люди однієї вікової групи. Люди з порушеним здоров'ям повинні виконувати вправи у кабінетах лікувальної фізкультури поліклінік.
Заняття спортом в спорткомплексі Авангард - http://avangardsport.at.ua